Laufen – Wie starte ich durch?

Laufen ist eine wunderbare Möglichkeit, um sich körperlich und mental fit zu halten. Es hält gesund, macht Spaß, kostet (fast) nichts und sieht gut aus! Es lohnt sich also allemal, es probiert zu haben – aber richtig!

Gesundheitliche Vorteile

Regelmäßige körperliche Aktivität – zum Beispiel Laufen – wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Risikofaktoren für koronare Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs sowie Depressionen werden gesenkt.
Gleichzeitig können Sie damit Ihr Gewicht regulieren und halten Ihr Herz-Kreislaufsystem sowie mentale Funktionen auf Trab.
In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung schnüren Sie ein optimales Gesundheitspaket.

Wie starte ich als Anfänger?

Bitte nicht übertreiben!
Wer mit dem Laufen beginnt, ist leicht geneigt, zu weite Strecken und sehr schnell zu laufen. Aber Sehnen, Bänder und das Herz-Kreislaufsystem müssen sich an die neue Belastung erst noch gewöhnen.

Um die Kondition effektiv zu trainieren und motiviert zu bleiben, sollten Sie pro Woche 75 Minuten intensiv, 150 Minuten etwas angestrengt oder eine Kombination aus beidem laufen. Ob Sie intensiv trainieren, können Sie am besten an Ihrem persönlichen Trainingspuls ablesen. Das ist der Puls, bei dem ein Laktatwert = 4 ist.
Um diesen Wert zu erhalten, sollten Sie bei einem Sportmediziner eine Laktatmessung durchführen lassen. Mit dieser Methode vermeiden Sie zudem eine Überlastung Ihres Körpers – angestrengt laufen empfindet jeder anders. Der eine muss dafür schnell laufen, weil er bereits ein gut trainiertes Herz-Kreislaufsystem hat. Ein anderer muss am Anfang noch Gehpausen einbauen, um den Puls nicht zu hoch zu treiben.
Um den Einstieg zu finden, bieten sich verschiedene Trainingspläne an. Keiner ist falsch, so lange Sie sich nicht überfordern!

Was brauche ich zum Starten?

„Einfach loslaufen“ hört sich super simpel an. Mit ein wenig sinnvollem Equipment können Sie noch kopffreier Ihren Lauf genießen – und vermeiden fiese Verletzungen.
Haben Sie einen Knick-, Senk- oder Plattfuß? Bitte lassen Sie in einem Sportgeschäft eine Laufanalyse machen (kostenlos) und sich beraten, um den richtigen Laufschuh zu finden.

Empfehlenswert: Funktionale Kleidung. Die tragen Feuchtigkeit nach Außen, halten den Körper also trocken und schützen somit vor Auskühlung. T-Shirts aus Baumwolle saugen sich voll und sind schwer.

Zu guter Letzt: eine Pulsuhr. Es gibt zahlreiche Anbieter mit noch mehr Zusatzfunktionen. Grundsätzlich sollte sie lediglich über einen Sender (Brustgurt) Ihre Herzfrequenz an die Uhr übermitteln.

Wann, wo und mit wem?

Sie müssen nicht jeden Tag die Schuhe aus dem Schrank holen! Sie könnten 3x 25 intensiv laufen oder 4x 38 Minuten moderat. Wann das sein soll, können Sie bequem an Ihren Tagesablauf anpassen. Viele stehen ein wenig früher auf, nutzen die Zeit vor dem Frühstück und genießen die herrlich frische Morgenluft, andere schalten nach der Arbeit mit einem Lauf am besten ab.

Gemeinsam trainieren macht mehr Spaß und motiviert! Dazu können Sie sich einen Partner zur Seite nehmen – ein Kollege, Ihr Partner oder Ihr iPod!
Wo Sie laufen ist vollkommen egal: Straße, Park- und Waldwege oder um einen Flughafen. Seien Sie kreativ!

Tipps für Lauf-Anfänger von Prof. Ingo Froböse
VIDEO JETZT ANSEHEN (Dauer 6 Min)

BEISPIEL-CHALLENGES unserer teilnehmer

• Montags, Mittwochs und Samstags vor dem Frühstück 25 Minuten intensiv an der Außenalster laufen.
• Donnerstags um 17 Uhr und Sonntags um 10:30 Uhr 38 Minuten intensiv laufen.
• Montags, Mittwochs und Freitags direkt nach der Arbeit mit meinem Kollegen 50 Minuten leicht angestrengt laufen gehen.

WEITERE INFOS

Viele Tipps und ein Trainingsplan für Einsteiger der Fakultät Psychologie & Sportwissenschaft der Universität Bielefeld.
Wie sieht ein Training bei Verletzung aus?
Sind Sie Wiedereinsteiger?

Quellen

Fakultät Psychologie & Sportwissenschaft der Universität Bielefeld:
Tipps und ein Trainingsplan für Einsteiger
Healthcloud:
How to start running.
MMW – Fortschritte der Medizin:
Siljia Schwarz, M. Halle
Laufen, bis der Blutdruck sinkt!