Trinken – Wie viel Flüssigkeit brauchen wir?

Trinken ist enorm wichtig. Ein Großteil unseres Körpers besteht aus Wasser und es ist Bestandteil jeder einzelnen Zelle.
Doch wofür ist Wasser überhaupt notwendig und wie viel sollten wir am Tag trinken?
 

Flüssiges Gold

Insgesamt besteht unser Körper zu 50-80% aus Wasser. Ein 70kg Mensch setzt sich bereits etwa zur Hälfte aus Wasser zusammen (35-56L).
Mineral- und Nährstoffe sowie Elektrolyte werden mit Hilfe des Wassers im Körper zu den Zellen transportiert. Zusätzlich dient es als Baustein für Moleküle wie z.B. Kohlenhydrate. Die Nieren werden ständig durchgespült, damit sie unser Blut reinigen und Schadstoffe aus dem Kreislauf leiten können. Eine der wichtigsten Funktionen ist die Regulation der Körpertemperatur. An heißen Sommertagen kühlt sich der menschliche Körper selbst herunter. Wie er das macht? Er schwitzt! Das Wasser entzieht uns als Schweiß Wärme über die Haut. Flüssigkeit hält also den gesamten Stoffwechsel aufrecht. Wasser ist seine Lebensquelle.
 

Was passiert bei einem Flüssigkeitsmangel?

Ein Flüssigkeitsverlust kann u.a. durch übermäßiges Schwitzen, ein gestörtes Durstverhalten oder Durchfall entstehen. Ein Flüssigkeitsdefizit von 1-2% kann bereits unangenehme Symptome hervorbringen. Dazu können verminderte Leistungsfähigkeit, trockene und juckende Haut (dies betrifft vor allem ältere Menschen, die zu wenig trinken) oder schwache Muskeln gehören.
 

Was kann ich essen/trinken, um genug Flüssigkeit aufzunehmen?

Die tägliche Gesamtwasserbilanz liegt – laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – bei ca. 2,65L. Die Flüssigkeit beziehen wir aus dem, was wir essen und trinken und einen Teil stellt unser Körper selber her. Dabei liefert der Wasseranteil aus der Nahrung bereits 1/3 der empfohlenen Tagesmenge. Einen weiteren Teil decken wir über körpereigene Prozesse, bei denen Wasser entsteht, ab. Für den Rest empfiehlt die DGE täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit über Getränke zu sich zu nehmen.
Neben Trink- und Mineralwasser eignen sich ungesüßter Kaffee und Tee sowie verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis 1:3 (ein Teil Saft, drei Teile Wasser). Kaffee wurde lange nicht als Wasserspender anerkannt, sondern eher als Genussmittel gesehen. Solange er in Maßen konsumiert wird, kann aber auch Kaffee in die Wasserbilanz einbezogen werden. Gezuckerte Getränke (Cola, Limonade, Eistee etc.) und Energydrinks sind reine Genussmittel, als Flüssigkeitsersatz eher ungeeignet und sollten daher möglichst auf ein Minimum reduziert werden.
Wer sein Wasser vermehrt aus der Nahrung ziehen möchte, kann sich an wasserreichen Sorten wie Melonen (bestehen zu 95% aus Wasser), Gurken (90% Wasseranteil) und Tomaten (95% Wasseranteil) satt essen.
 

Wie kann ich im Alltag mehr trinken?

Zuerst solllten wir herausfinden, woran es liegt, dass wir zu wenig trinken. Ist es die Vergesslichkeit?
Einer der häufigsten Gründe, warum wir nicht ausreichend trinken ist, dass wir es schichtweg vergessen. Wir sind zu sehr in unseren Alltag und unsere Arbeit vertieft, sodass das Trinken ungewollt eher in den Hintergrund rückt. Was kann uns dabei helfen? Kleine Merker am Schreibtisch, immer ein volles Wasserglas bereitstellen oder auch eine Trinkflasche mit Literanzahl.
Ungesüßte Tees und Kaffee ohne Zucker zu trinken klingt unvorstellbar?
Probieren Sie sich durch. Es gibt unzählige Variationen und meist ist es eine Sache der Gewohnheit, die Süße im Alltag zu reduzieren.
Welche Sorte Wasser sollte ich trinken?
Das bleibt ganz Ihnen überlassen. Einige mögen lieber stilles Wasser, andere bevorzugen Wasser mit Kohlensäure. Finden Sie heraus, was Ihnen besser bekommt.
Wasserreiche Snacks?
Wie wäre es anstatt dem schokoladigen Snack mal mit einem Snack aus wasserreichen Lebensmitteln? Eine handvoll Snack-Tomaten, eine Gurke mit etwas Kräuterquark oder im Sommer eine gekühlte Schale mit Wassermelone?
Meist reichen schon diese kleinen Veränderungen aus, um uns an das Trinken zu erinnern und die tägliche Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.

Beispiel-Challenges unserer Teilnehmer

• Als Snack packe ich mir ein Stück Gurke und eine Hand voll Nasch-Tomaten ein.
• Ich beschrifte eine 1,5L Wasserflasche in 500ml-Abständen mit 12 Uhr, 16 Uhr und 20 Uhr und stelle sie in mein Blickfeld

Weitere Infos

Hier gibt es weitere Informationen zum Thema Wasser und Wasserbilanz von der DGE.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
Wasser und Wasserbilanz.
Richtig trinken – fit bleiben (pdf download).
Armin Baur:
Wasser-Elektrolyt-Haushalt (Buch).