Eisen – Ein kraftvolles Spurenelement?

Eisen ist für unseren Körper und seine Funktionen lebensnotwendig. Doch worauf sollten wir bei der Aufnahme von Eisen achten, welche Menge sollten wir aufnehmen und welche Funktionen hat Eisen überhaupt?

Welche Funktionen hat Eisen in unserem Körper?

In unserem Körper ist Eisen ein essentielles Spurenelement und an vielen Stoffwechselwegen im Körper beteiligt. Es ist ein zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und für den Sauerstofftransport in unserem Körper verantwortlich. Weiterhin ist es an der Aktivierung von Enzymen und der Bildung von Hormonen beteiligt.
Als Richtwert für die ausreichende Zufuhr gilt für Männer 10 mg und für Frauen 15 mg Eisen pro Tag. Abweichend sind die Werte jedoch für Schwangere (30 mg) und Stillende (20 mg).

Worauf sollten wir bei der Aufnahme von Eisen achten?

Grundsätzlich nehmen wir das Spurenelement aus allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in unseren Körper auf, meist jedoch nur in geringfügigen Mengen. Die Verwertbarkeit des Eisens aus tierischen Lebensmitteln wird als höher angesehen, denn es liegt bereits in löslicher Form vor und kann somit fast reibungslos aufgenommen werden. In pflanzlichen Lebensmittel liegt es meist in gebundener Form vor und ist schwerer zugänglich für unseren Körper.
Um einem Mangel an Eisen durch eine unausgewogene oder einseitige Ernährung vorzubeugen, ist es wichtig, darauf zu achten, eine Vielfalt an verschiedenen Lebensmitteln auf dem Speiseplan zu haben. Zusätzlich können wir die Verwertbarkeit von Eisen durch die Kombination mit Vitamin C aus z.B. Brokkoli erhöhen.

Welche Lebensmittel sollten wir öfter auf dem Speiseplan haben?

Den meisten von uns ist jetzt mit Sicherheit Spinat als erstes eingefallen, schließlich gilt er als „die Eisenbombe“ schlechthin. Mit rund 3,4 mg auf 100g kann der Spinat sich schon sehen lassen, dennoch gibt es auch andere Lebensmittel, die mit dem Spinat mithalten können.
Als besonders eisenreich (gesehen auf 100g) gelten aus der pflanzlichen Kategorie z.B. Pfifferlinge (17,2 mg), Amaranth (9 mg), weiße Bohnen (6,5g), Kichererbsen (6 mg) oder auch Haferflocken (5,5 mg). Bei tierischen Lebensmitteln kann Eisen am besten aus dunklem Fleisch verwertet werden.
Kombinieren wir z.B. den Spinat mit einer Portion Linsen, gerösteten Cashew-Nüssen, Brokkoli und wer mag einem Stück Fleisch. So haben wir eine einfache und leckere Mahlzeit, die reich an Eisen ist.

Achten wir also darauf, dass wir eine Bandbreite an verschiedenen Lebensmitteln in unseren Speiseplan integrieren. Entdecken wir neue Lebensmittel für uns und beugen einem Mangel an Eisen vor.

BEISPIEL-CHALLENGES unserer Teilnehmer

• Ich achte darauf, eine Vielfalt an Obst und Gemüse zu essen.
• Meine Mahlzeiten kombiniere ich mit Vitamin C-reichem Obst und Gemüse.

weitere infos

Gibt es weitere Fragen zu dem Thema? Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat hier die häufigsten Fragen beantwortet.
Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?

Quellen

Bundesinstitut für Risikobewertung:
Grundlegendes.
Fragen und Antworten.
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG):
Wie kann ich meinen Bedarf decken?
Ministerium für Ländlichen Raum und Verbraucherschutz Baden-Württemberg (MLR):
So decken Sie Ihren Bedarf.