Ballaststoffe – Lebensnotwendiger Ballast?

Ballaststoffe – ob aus Vollkornprodukten oder Gemüse und Obst – für unseren Körper sind sie unverzichtbar. Sie übernehmen eine Reihe von Funktionen, die sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken.

Ballaststoffe, was ist das eigentlich?

Unter „Ballaststoffen“ versteht man pflanzliche Bestandteile der Nahrung, welche von unserem Körper nicht gespalten und verwertet werden können. Somit dienen sie als positiver „Ballast“, welcher in unserem Körper viele Funktionen sicherstellt.

Welche Wirkungen haben sie auf den Körper?

Zu den Top-Funktionen und Eigenschaften, die die Ballaststoffe mit sich bringen, gehören zum einen ihr hohes Quell- und Wasserbindungsvermögen, die Erhöhung des Sättigungsgefühls sowie die Verdickung des Speisebreis.
Durch die längere Verweildauer im Magen steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und Heißhunger-Attacken werden vorgebeugt.
Weiterhin übernehmen sie lebensnotwendige Funktionen in unserem Verdauungstrakt und regen den Stoffwechsel an. Denn aufgrund ihres hohen Wasserbindungsvermögens wird das Stuhlvolumen erhöht und die Muskeln im Darm zum Transport der Nahrung angeregt. Der Darminhalt wird also locker-flockig in Richtung Ausgang transportiert.

Gibt es Zusammenhänge zwischen der Ballaststoffzufuhr und ernährungsbedingten Krankheiten?

Laut der Leitlinie „Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), werden den Ballaststoffen auch präventive Wirkungen zugeschrieben.
Zum einen können durch die Aufnahme von Ballaststoffen Blutdruck und Blutfettwerte gesenkt und somit das Risiko für die Koronare Herzkrankheit (KHK) reduziert werden. Auch in Studien, die den Zusammenhang von Ballaststoffen und Diabetes untersucht haben, wurde deutlich, dass die Insulinsensitivität durch Ballaststoffe verbessert und Diabetes vorgebeugt werden kann.
Positive Wirkungen wurden außerdem in Bezug auf Übergewicht nachgewiesen. Durch das länger anhaltende Sättigungsgefühl und den langsam ansteigenden Blutzuckerspiegel wird das Gewicht nachweislich reduziert.

Was wird empfohlen?

Die Empfehlung der DGE liegt bei ca. 30g Ballaststoffen pro Tag. Diesen Richtwert erreichen allerdings nur wenige von uns. Die Nationale Verzehrsstudie II hat gezeigt, dass 75% der Frauen und 68% der Männer weniger als 30g Ballaststoffe pro Tag aufnehmen.
Da Ballaststoffe wichtige Funktionen im Verdauungstrakt übernehmen und den Stoffwechsel anregen, sollten wir auf eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen achten. Am häufigsten zu finden sind sie in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst.
Wer bislang aber eher Ballaststoffarm gegessen hat, sollte die Menge in kleinen Schritten aufstocken. Ist unser Körper noch nicht an diese Menge gewöhnt, so kann es zu Nebeneffekten wie Blähungen oder Völlegefühl kommen. Eine langsame Anpassung lässt die Beschwerden wieder verschwinden.
Zusätzlich sollten wir bei der Aufnahme von Ballaststoffen auf eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit achten, damit die Ballaststoffe im Darm quellen und durch die Ausdehnung weiter transportiert werden können.

BEISPIEL-CHALLENGES unserer Teilnehmer

• Bei Nudeln und Brot entscheide ich mich für die Vollkorn-Variante.
• Ich achte darauf mindestens „5-am-Tag“ zu bekommen.
• Ich trinke mindestens 1,5 Liter am Tag.

WEITERE INFOS

Die Kohlenhydrat-Leitlinie der DGE.
Sie wollen die Ballaststoffzufuhr im Alltag steigern? Weitere Infos und Vorschläge von der DGE finden Sie hier.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
Kohlenhydrat-Leitlinie der DGE.
Mehr Ballaststoffe bitte!
Ballaststoffe – kein überflüssiger Ballast.
Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit (Download).
Ernährungsumschau:
Ballaststoffe