Der Mythos Fett – Ist es wirklich ungesund?

Seit geraumer Zeit wird ein Teil unserer Nahrung verpönt: Das Fett. Fett ist ungesund, Fett macht krank, Fett macht dick, Fett ist schlecht. Doch stimmt das wirklich?

Fett ist lebensnotwendig

Die Vermutung, dass Fett grundsätzlich schädlich für unseren Körper ist, sollte man schnell über Bord werfen. Denn Fette sind für unseren Körper lebensnotwendig und sogar Bestandteil unserer Zellen.
Sie dienen als Energielieferanten und tragen die Vitamine A, D, E und K, schützen uns vor Kälte und wirken als stützende Ummantelung um die Organe. Ebenso wichtig sind sie für die Produktion von Hormonen und die Wahl der richtigen Fette kann das Risiko für einige Krankheiten senken.
Allerdings gibt es unterschiedliche Arten von Fett. Dazu gehören die gesättigten, die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ob sie auf unseren Körper schützend oder Risiko-fördernd wirken, hängt von der gewählten Menge und Qualität ab.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Sie erhöhen das Risiko für koronare Herzerkrankungen und Fettstoffwechselstörungen. Die Deutschen nehmen im Schnitt dreimal so viele gesättigte wie ungesättigte Fettsäuren in Form von Butter, Sahne, Fleisch und Wurst zu sich. Sie sind aber auch in Kokosfett enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst nicht herstellen und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie stecken z.B. in Olivenöl, Avocados und Nüssen. Sie helfen unserem Körper bei der Verwertung fettlöslicher Vitamine.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen wir unserem Körper ebenfalls über die Nahrung zuführen. Hier kommt es außerdem auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an.
Die Abbauprodukte der Omega-6-Fettsäuren besitzen u.a. eine entzündungsfördernde, Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung. Sie sollten entsprechend vermehrt konsumiert werden.
Hierzu empfiehlt die DGE den Verzehr von 70g Seefisch, vor allem Makrele, Hering und Lachs 1 – 2 mal pro Woche. Auch Walnuss-, Lein- und Rapsöl (1 – 1,5 EL) sind empfehlenswert. Fischölkapseln sollten Sie nur in Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen.
Auch fettreiche Nüsse sind auf Grund ihrer gesunden Fettsäuren-Zusammensetzung geeignet. Passen Sie aber auf die Portionsgrößen auf, da Nüsse äußerst energiedicht sind.

Fazit: präventiv wirken einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (gerne viel), das Risiko für Fettstoffwechselerkrankungen erhöhen gesättigte Fettsäuren (besser meiden).

Trans-Fettsäuren

In der Industrie werden Fette und Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, teilweise gehärtet, um sie zu verfestigen. Dabei entstehen Trans-Fettsäuren. Entsprechend enthalten sind sie in Lebensmitteln wie Backwaren aus Blätterteig, frittiertes sowie Fertigprodukte.
Diese Fettsäuren erhöhen das LDL- und senken dabei das HDL-Cholesterol. Über die Wirkung von Cholesterol können Sie sich in unserem Artikel Cholesterin – Gibt es eine gute und eine schlechte Seite? informieren.
Lebensmittel, die reichlich Trans-Fettsäuren enthalten, sollten daher nur selten verzehrt werden.

Fette – sind also doch gesund?

Um die positiven Eigenschaften der Fette auszuschöpfen, empfiehlt die DGE zusammenfassend weniger tierische Lebensmittel bzw. die fettarmen Varianten zu genießen und stattdessen den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu erhöhen. Fetter Fisch liefert große Mengen an gesunden, ungesättigten Fetten und sollte 1-2 Mal pro Woche verzehrt, Fertigprodukte dagegen gemieden werden (wegen der Trans-Fettsäuren).

Die richtigen Fettsäuren in angemessener Menge und von guter Qualität sind gesund und senken das Risiko für Adipositas, KHK und Dyslipoproteinämie (Missverhältnis von HDL zu LDL). Weniger Fett zu sich zu nehmen ist eine wirksame Maßnahme, um einer starken Gewichtszunahme und KHK vorzubeugen. Wirksamer ist es jedoch, die gesamte Energiedichte der zugeführten Nahrung zu reduzieren und sich mehr zu bewegen.

Achtung: Die meisten Öle sind nicht hitzebeständig und verlieren Ihren Nutzen bei hohen Temperaturen. Zum Braten eignet sich Kokosfett, da dies großer Hitze standhält.

Dr. Anne Fleck, Fachärztin Innere Medizin und Rheumatologie (auch bekannt von den Ernährungsdocs) berichtet über Fette
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BEISPIEL-CHALLENGES unserer teilnehmer

• Abends snacke ich Gurke mit selbstgemachtem Hummus statt Chips
• Nachmittags nasche ich eine Handvoll Nüsse statt dem Stück Kuchen
• Dienstags und Samstags genieße ich ein schönes Lachsfilet vom Markt

weitere infos

Ein paar Anregungen für das Einbinden von gesunden Fetten von Dr. Anne Fleck.

Butter oder Margarine?

Informationen der DGE zur richtigen Fettzufuhr bei Erkrankungen.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
Was sie schon immer über Fette wissen wollten.
Leitlinie Fett.
Norddeutscher Rundfunk:
Gesunde Fette machen schlank und schlau!