Kohlenhydrate – Qualität statt Quantität?

Kohlenhydrate

18. April 2018

Eine der wohl am häufigsten diskutierten Fragen der letzten Jahre lautet: Machen Kohlenhydrate dick? Stimmt das wirklich? Und warum empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, auf Vollkorn statt auf Weißmehl zu setzen? Gehen wir dem Thema auf den Grund!

 

Machen Kohlenhydrate dick?

Nein, Kohlenhydrate allein führen nicht zu einer Gewichtszunahme! Wir nehmen zu, wenn wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen – nicht etwa ausgelöst durch den Konsum von den Kohlenhydraten.
Neben Fett und Protein sind sie der dritte Hauptnährstoff unserer Nahrung. Oftmals werden Kohlenhydrate mit industriell verarbeiteten Produkten wie z.B. Backwaren, die nebendran mit viel Fett und Zucker versetzt sind, in Verbindung gebracht. Dass diese Versuchungen oft ansetzen, ist durchaus richtig. Allerdings sollte diese Art von Lebensmittel, die vorwiegend einfache Kohlenhydrate beinhalten, nicht mit Lebensmitteln gleichgesetzt werden, die komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten wie z.B. Vollkornbrot oder Kartoffeln, die unserem Körper Energie liefern.

 

Die unterschiedlichen Arten

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Da gibt es einfache Kohlenhydrate, die schnell verstoffwechselt werden und zügig Energie liefern, aber aufgrund ihres niedrigen Ballaststoffanteils nur kurzzeitig sättigen. Nach dem Verzehr von Weißmehl- und zuckerhaltigen Produkten steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und Insulin wird verstärkt ausgeschüttet, um die – leider sehr wenigen – Nährstoffe aus Brötchen & Co. in die Zellen zu transportieren. Dort wird Energie produziert und wir könnten wieder Attacke geben. Nutzen wir diese wertvolle, aber überschüssige Energie nicht, dann wird sie unter anderem in Leber- und Muskelzellen, vor allem aber in den Fettzellen gespeichert!
Aus diesem Grund eignen sich Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern wie z.B. Bananen und Haferflocken, besonders dann, wenn man zuvor körperlich aktiv war und sich der Körper die verausgabte Energie zurückholen muss. Gut sind sie außerdem morgens zum Frühstück, da die Kohlenhydratspeicher über Nacht die nötige Energie geliefert haben.

 

Die komplexen Kohlenhydrate

Den Großteil Ihrer Kohlenhydrat-Aufnahme sollten Sie über komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate decken. Warum? Weil diese, im Gegensatz zu den Einfachen, viele Ballaststoffe enthalten, lange satt machen und nicht zu einem Schnellschuss an Energie führen. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an, ein übermäßiger Anstieg des Blutzuckerspiegels wird verhindert und es entsteht kein Heißhunger auf die nächste Ration an Zucker.
Somit wird klar, dass die Lebensmittel der komplexen Gruppe diejenige sind, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Sie helfen dabei, die Blutfettwerte zu senken und Cholesterin auszuscheiden.

 

Entstehen Risiken durch einen Mangel an Kohlenhydraten?

Trotz ihres äußerst schlechten Rufs sind Kohlenhydrate sehr wichtig für unsere Körperfunktionen. Vor allem für das Gehirn sind sie unverzichtbar, denn Kohlenhydrate sind seine einzige Energiequelle. Daher kann es bei Menschen, die ihre Kohlenhydrat-Zufuhr stark drosseln, zu Schwankungen im Hormonsystem, zu Herz-Kreislauf-Problemen und einer erhöhten Infekt- sowie Verletzungsanfälligkeit kommen. Zudem leiden sie häufiger unter Stress, fühlen sich müde und abgeschlagen und ihre Leistung lässt nach. Außerdem kann ein Mangel an Kohlenhydraten zu Verstopfungen, Kopfschmerzen, Durchfall sowie Hautausschlägen führen.

 

Kohlenhydrate befinden sich nur in Brot und Nudeln

Wer denkt, Kohlenhydrate stecken nur in Brot, Kartoffeln und Nudeln – der irrt!
Denn nicht nur in Brot, Reis und Nudeln lassen sich Kohlenhydrate finden, sondern auch in den wertvollen Hülsenfrüchten, in Obst und in Gemüse. Gerade diese Lebensmittel liefern weitere Nähr- und Ballaststoffe in Hülle und Fülle, die unseren Körper gesund halten. Und wer kann da schon nein sagen?

 

Fazit

Es gibt also keinen Grund, die Zufuhr von Kohlenhydraten unter die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge zu reduzieren. Die DGE empfiehlt mind. 50% der Energie aus Kohlenhydraten zu ziehen und mind. 30g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Komplexe Kohlenhydrate sind wertvoll, werden langsamer verdaut, halten dadurch länger satt und beugen Heißhungerattacken vor. Zusätzlich senken sie sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Kohlenhydrate sollten also weiterhin auf unseren Tellern Platz finden – vorausgesetzt, Sie entscheiden sich für Qualität statt Quantität. Dann ist es auch egal, ob Sie die Kohlenhydrate morgens oder abends zu sich nehmen.

 

BEISPIEL-CHALLENGES unserer Teilnehmer
  • Wenn ich vor Hunger zum Bäcker gehe, dann entscheide ich mich für die Vollkorn-Variante.
  • Dienstags ersetze ich das Nudel- durch ein Linsengericht.
  • Nach dem Training esse ich eine Banane.

 

Weitere Infos:

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?
Die Kohlenhydrat-Leitlinie der DGE.

 

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
Kohlenhydrat-Leitlinie der DGE.
Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz:
Nährstoffverteilung/-relation.