Abnehmen – Wie macht man es richtig?

Wie immer gibt es gerade zum Jahreswechsel viele Diäten, die angepriesen werden. „Jetzt schnell 7 Kilo abnehmen“ und „In vier Wochen zu ihrem Traumkörper“ sind dabei nur ein paar Beispiele. Doch so leicht wie beschrieben, ist das Abnehmen leider nicht.

Diät oder langfristige Ernährungsumstellung zum effektiven Abnehmen?

Wenn wir uns zum Ziel gesetzt haben, unser Gewicht zu reduzieren, möchte wir am liebsten, dass es schnell und einfach geht. Auf dem Markt finden sich eine Vielzahl verschiedener Diäten, die uns suggerieren, dass wir innerhalb kürzester Zeit einen Großteil unseres Gewichtes verlieren können.
Wenn wir schnell viel abnehmen, gefährden wir eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und haben oftmals das Gewicht genau so schnell wieder drauf, wenn nicht sogar mehr.
Wollen wir unser Gewicht aber kontinuierlich reduzieren und dieses auch halten, so bleibt uns nur folgende Option: Mehr Energie verbrauchen als wir aufnehmen! Und so, dass wir nicht mehr als ein Kilogramm pro Woche leichter werden, bis zum Erreichen des Zielgewichts.
Am besten gelingt uns dies mit einer Ernährungsumstellung, bei der wir vermehrt auf pflanzliche und vollwertige Kost setzen, denn diese enthält alle wichtigen Nährstoffgruppen und unterstützt ein gesundes Körpergewicht. Gleichzeitig sollten wir unsere körperliche Aktivität in Form von Bewegung steigern, um den Energieverbrauch zu erhöhen.
Wichtig ist: Die Ernährung sollte umgestellt und nicht einfach reduziert werden! Wir reduzieren also nicht nur die Zufuhr von Lebensmitteln hoher Energiedichte sondern erhöhen gleichzeitig den Verzehr an Nährstoffen.

Wie wirkt sich Stress auf unsere Gewichtsabnahme aus?

Steht unser Körper unter dauerhafter Anspannung, haben wir vermehrt Kortisol (ein Stresshormon) im Blut. Dieses wirkt sich in unterschiedlicher Weise auf unseren Körper aus. Beispielsweise kann durch Kortisol das Hormon Insulin (Transport von Zucker zu den Körperzellen) nicht wie gewohnt verarbeitet werden. Dadurch verbleibt der Zucker in unserem Blut und unser Körper reagiert mit einer erhöhten Insulinproduktion. Haben wir vermehrt Insulin im Blut verlangt unser Körper nach Zucker und wir bekommen Heißhunger.
Neben einer ausgewogenen Ernährung und gesteigerter körperlicher Aktivität ist also auch das richtige Stressmanagement nicht zu vernachlässigen.
Ein kleiner Tipp dafür: Yoga! Für viele mag es eher in die Rubrik „Dehnen auf der Matte“ fallen, aber die Kombination von Bewegung und Entspannung hat viele Vorteile. Denn Yoga hilft nicht nur dabei, den Stress in unserem Körper zu reduzieren sondern kann zusätzlich die gesamte Muskulatur aufbauen und kräftigen.

Nicht aufgeben!

Dauerhaft Gewicht zu verlieren und dieses dann auch zu halten, ist, anders als häufig in der Werbung angepriesen, nicht durch eine kurze Diätphase mit wenig Kohlenhydraten oder einer drastischen Kalorienrestriktion zu erreichen. Daher braucht es ein gutes Durchhaltevermögen. Und da liegt der Knackpunkt. Wir nehmen uns vor, die Kilos zu verlieren aber nach 4 Wochen sehen wir immer noch keine Resultate. Lassen wir uns davon aber nicht unterkriegen. Es braucht Zeit, wenn man den erfolgreichen Weg gehen möchte, aber am Ende wird sich das Durchhalten auszahlen! Wie alles ist es auch mit dem Abnehmen ein Auf und Ab. Nur wer trotz Schweinehunden dabei bleibt, wird sein Gewichtsziel erreichen.

BEISPIEL-CHALLENGES unserer Teilnehmer
  • Ich esse mindestens 5 Portionen Obst & Gemüse am Tag.
  • 3 mal die Woche führe ich eine körperliche Aktivität aus.
  • Bei auftretendem Heißhunger trinke ich erstmal ein Glas Wasser.

 

weitere infos

Was versteht man unter einer ausgewogenen Ernährung?
Probleme mit Heißhunger? Wie er entsteht und was man dagegen tun kann, finden Sie hier.
Wie kann ich meine Fitness steigern?

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2014):
Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg.
Kaluza, G. (2015): Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen. 6. Auflage. Berlin/Heidelberg: Springer Verlag.