Kohlenhydrate – Qualität statt Quantität

Machen Kohlenhydrate dick? Warum empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, auf Vollkorn statt auf Weißmehl zu setzen? Stimmt es, dass man abends keine Kohlenhydrate essen soll?

Was sind die Risiken eines Kohlenhydrat-Mangels?

Trotz ihres äußerst schlechten Rufs sind Kohlenhydrate sehr wichtig für unsere Körperfunktionen. Vor allem für das Gehirn sind sie unverzichtbar, denn Kohlenhydrate sind seine einzige Energiequelle. Daher kann es bei Menschen, die ihre Kohlenhydrat-Zufuhr stark drosseln, zu Schwankungen im Hormonsystem, zu Herz-Kreislauf-Problemen und einer erhöhten Infekt- sowie Verletzungsanfälligkeit kommen. Zudem leiden sie häufiger unter Stress, fühlen sich müde und abgeschlagen und ihre Leistung lässt nach. Außerdem kann ein Mangel an Kohlenhydraten zu Verstopfungen, Kopfschmerzen, Durchfall sowie Hautausschlägen führen.

Zucker brennt wie Papier

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Da gibt es einfache Kohlenhydrate, die schnell verstoffwechselt werden und zügig Energie liefern, aber aufgrund ihres niedrigen Ballaststoffanteils nur kurzzeitig sättigen. Nach dem Verzehr von Weißmehl- und zuckerhaltigen Produkten steigt der Blutzuckerspiegel rasant an und Insulin wird verstärkt ausgeschüttet, um die – leider sehr wenigen – Nährstoffe aus Brötchen & Co. in die Zellen zu transportieren. Dort wird Energie produziert und wir könnten wieder Attacke geben. Nutzen wir diese wertvolle, aber überschüssige Energie nicht, dann wird sie unter anderem in Leber- und Muskelzellen, vor allem aber in den Fettzellen gespeichert!
Aus diesem Grund eignen sich Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern wie z.B. Bananen und Haferflocken, besonders dann, wenn man zuvor körperlich aktiv war und sich der Körper die verausgabte Energie zurückholen muss. Gut sind sie außerdem morgens zum Frühstück, da die Kohlenhydratspeicher über Nacht die nötige Energie geliefert haben.

Ballast zu verarbeiten dauert und dauert und dauert

Den Großteil Ihrer Kohlenhydrat-Aufnahme sollten Sie über komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate decken. Warum? Weil diese, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, viele Ballaststoffe enthalten, lange satt machen und nicht zu einem Schnellschuss an Energie führen. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an, ein übermäßiger Anstieg des Blutzuckerspiegels wird verhindert und es entsteht kein Heißhunger auf die nächste Ration an Zucker.
Somit wird klar, dass komplexe Kohlenhydrate diejenigen sind, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Sie helfen dabei, die Blutfettwerte zu senken und Cholesterin auszuscheiden.

Ballaststoffe aus Obst und Gemüse

Wer denkt, Kohlenhydrate stecken nur in Brot, Kartoffeln und Nudeln – der irrt! Da Obst und Gemüse ohnehin sehr vieles enthalten, was der menschliche Körper braucht, liefern sie natürlich auch gesunde Kohlenhydrate. Sämtliche Beerensorten und auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und viele andere Sorten sind randvoll davon!

Fazit

Es gibt also keinen Grund, die Zufuhr von Kohlenhydraten unter die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge zu reduzieren. Die DGE empfiehlt mind. 50% der Energie aus Kohlenhydraten zu ziehen und mind. 30g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate sind wertvoll und helfen dabei, den Appetit zu regulieren – vorausgesetzt, Sie entscheiden sich für Qualität statt Quantität. Dann ist es auch egal, ob Sie die Kohlenhydrate morgens oder abends zu sich nehmen.

 

BEISPIEL-CHALLENGES unserer Teilnehmer
  • Wenn ich vor Hunger zum Bäcker gehe, dann entscheide ich mich für die Vollkorn-Variante.
  • Dienstags ersetze ich das Nudel- durch ein Linsengericht.
  • Nach dem Training esse ich eine Banane.

 

WEITERE INFOS

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?
Die Kohlenhydrat-Leitlinie der DGE.