Körperliche Fitness steigern – Welche Sportarten eignen sich?

Fitness erlebt zur Zeit einen großen Hype und ist quasi omnipräsent: Magazine schreiben wöchentlich über die neuesten Fitness-Trends aus den USA, Platz 1 der Neujahrs-Vorsätze belegt das Vorhaben „mehr Sport treiben“ und der Fitness-Lifestyle zieht täglich Milliarden Nutzer in die Social-Media-Kanäle. Wir beschäftigen uns – zumindest gedanklich – ständig mit körperlicher Fitness. Doch welche Sportarten eignen sich am besten, um sich körperlich fit zu halten?

Kleiner Einblick: Sportarten

Schlank = fit? Falsch! Wie fit jemand ist, hängt in Wahrheit nicht vom Körpergewicht ab, sondern ergibt sich aus dem Stoffwechsel der Zellen. Regelmäßige körperliche Aktivität ist u.a. entscheidend für die Herz-Kreislauf-Leistung, die mentale Funktion und – die Fitness! Möglichkeiten, die intensive körperliche Aktivität auf die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen 75 Minuten zu steigern, gibt es zum Glück viele, sodass Sie sich nicht mit Sport quälen müssen, der nicht zu Ihnen passt.

Hoch-intensives Intervall-Training (HIIT), Schwimmen, Laufen oder Radfahren sind nur wenige Sportarten, mit denen Sie Ihren Alltag beweglicher gestalten können. Um messbar fitter zu werden, muss man mindestens 75 Minuten pro Woche anstrengendes Ausdauer-Training durchziehen, wobei eine Einheit mind. 10 Minuten dauern sollte.
Für einen positiven Effekt auf die Gesundheit sollten es mindestens 150 Minuten pro Woche etwas anstrengende Aktivität sein.

Kurz und knackig: HIIT

Das sogenannte HIIT (High Intensive Intervall Training) kann vielfältig umgesetzt werden: als kurze, intensive Ganzkörper-Übungen, die im Wechsel mit ruhigen Phasen erfolgen oder auf dem Rad. Der Vorteil dieser Trainingsform liegt in der Zeitersparnis: Ein Workout dauert zwischen 10 und 30 Minuten. Der Energiestoffwechsel in den Zellen wird durch die Intervalle derart angeregt, dass man trotz kurzer Einheiten ordentlich ins Schwitzen kommt. Ein HIIT aus Ganzkörper-Übungen stimuliert zudem die Muskulatur, sodass sie erhalten bleibt.
HIIT ist ein anspruchsvolles, effektives Training und eignet sich besonders gut für diejenigen, die sich wenig Zeit für Sport nehmen. Um Verletzungen bei diesem intensiven Sport zu vermeiden, sollten Sie vorab Ihre Belastbarkeit testen lassen.

Schwimmen…

… ist ideal für „Wasserratten“ und gut bei Gelenk-Problemen. Das Wasser trägt das Gewicht des Körpers und nimmt die Belastung von den Gelenken – wobei hier beachtet werden muss, dass ihre Funktionsfähigkeit Belastung erfordert. Die Anstrengung beim Schwimmen ist – je nach Schwimm-Stil und Tempo – jedoch nicht zu unterschätzen.

Radfahren…

Wer sich gern in der Natur aufhält, für den ist Radfahren genau richtig. Besonders im Sommer ist eine Rad-Tour am See oder in den Bergen eine willkommene Abwechslung, um vom Alltag abzuschalten. Um effektiv fit zu werden, muss man sich aber ranhalten und zügig strampeln.

Laufen…

… zählt ganz klar zu den Beliebtheits-Gewinnern der sportlich-aktiven Menschen in Deutschland. Beim Laufen merkt man schnell, wie sich die Kondition verbessert. Das ist ein super Motivations-Faktor! Neben der Effektivität schont dieser Sport den Geldbeutel, starten kann man direkt vor der Haustür, es gibt endlos viele Lauf-Gruppen und es ist nahezu überall durchführbar. Grundsätzlich kann jeder seine Laufschuhe anziehen und loslegen. Wenn Sie jahrelang keinen Sport getrieben haben, gesundheitlich eingeschränkt sind oder nicht wissen, wie fit Sie wirklich sind und mögliche Risiken ausschließen wollen, empfiehlt der Deutsche Sportbund DOSB einen vorherigen Check-Up beim Arzt, um ein Risiko für Ihre Gesundheit zu vermeiden.

 

Welche Sportart ist nun für mich die richtige, um fit zu werden?

Das muss am Ende jeder für sich selbst entscheiden und hängt von Faktoren wie Zeit und Geld ab, aber auch davon, ob man lieber alleine oder in einer Gruppe sporteln möchte. Wichtig ist, intensiv zu trainieren und am Ball zu bleiben. Und um das hinzubekommen, sollten Sie sich für eine Bewegungsform entscheiden, die zu Ihrem Alltag und Ihren Vorlieben passt. Es kann sein, dass Ihnen Schwimmen in der Halle nicht gefällt oder Sie merken, dass es der Gedanke an einen Waldlauf ist, der Ihnen Freude bereitet. Machen Sie das, worauf Sie Lust haben! Denn dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in einem Jahr sagen werden „der Sport gehört zu meinem Leben“ am höchsten. Wie viel Fett Sie dabei letztlich verbrennen, wird Ihnen dann egal sein.

Das ZDF über verschiedene Sportarten sowie weitere Tipps VIDEO JETZT ANSEHEN (Dauer 42 Min)

 

BEISPIEL-CHALLENGES unserer Teilnehmer
  • Dienstags, Donnerstags und Samstags gehe ich um 19 Uhr mit meiner Lauf-Gruppe 25 Minuten joggen
  • Montags, Mittwochs und Freitags steige ich auf das Fahrradergometer und ziehe 20 Minuten HIIT durch

 

WEITERE INFOS

Informationen zum Thema Bewegungsmangel.

 

Quellen

Bundesministerium für Gesundheit:
Bewegungsempfehlungen.
Deutsches Ärzteblatt:
Effektivität des High-Inten­sity-Trainings.
Der Deutsche Olympische Sportbund:
Sporttrends: HIIT und Bodyweighttraining.
Schwimmen.
Rad fahren.
Laufen.

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